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Ejercicios para fortalecer la espalda baja


El dolor de espalda es una patología muy frecuente
Se llama lumbalgia si aparece en la parte de debajo de la columna (COLUMNA LUMBAR) y dorsalgia si aparece en la zona central y superior (COLUMNA DORSAL.

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EL DOLOR EN LA ESPALDA aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa.

ESTE MECANISMO NEUROLÓGICO puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna vertebral, como la ENFERMEDAD DEL DISCO o la ARTROSIS FACETARIA, pero en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular.
Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. ESO ES UN ERROR. Sin embargo, es cierto que la enfermedad del disco y los desequilibrios de la alineación, pueden provocar dolor.

Para controlar el dolor y minimizar las crisis de dolor ES FUNDAMENTAL la adecuada fortaleza y estiramiento de la musculatura abdominal, dorsal, lumbar y oblicua. LOS MÚSCULOS ayudarán a las estructuras de la columna a soportar las cargas habituales.
Por supuesto, hay que realizar un adecuado estudio y diagnóstico de LA CAUSA Y LAS ALTERACIONES DE LA COLUMNA.
Y prevenir futuras crisis sabiendo la causa y su tratamiento.

Las recomendaciones fundamentales generales incluyen EVITAR LOS PESOS, MANTENER ADECUADAMENTE LA MUSCULATURA y, en algunas ocasiones, las fajas de trabajo y el calor local.

COLUMNA DORSAL
Todos estos ejercicios van a ayudarle a fortalecer su columna y a controlar mejor el dolor. Han de realizarse paulatinamente y no debe sentirse dolor, aunque inicialmente puede aparecer cierto grado de molestia tolerable.
Se recomienda aumentar progresivamente el número de 10-15 repeticiones.
La respiración nos ayuda a llevar el ritmo del ejercicio, cogiendo aire al principio manteniéndolo durante la contracción y soltando el aire lentamente al finalizar el ejercicio.
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De pie, con un bastón detrás de la nuca realizar rotaciones del tronco hacia ambos lados sin mover las caderas. Suavemente.
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Inclinar lateralmente el cuerpo hacia uno y otro lado, manteniendo la respiración abajo y soltando al enderezarse.

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Sentado, coger un bastón con una mano en cada extremo y extender los brazos por encima de la cabeza e ir descendiéndolo por detrás de los hombros flexionando los codos

Mantener 3-5 segundos y volver a levantar el bastón por encima de la
cabeza.

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Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, inspirar por la nariz profundamente y a continuación espirar lentamente por la boca y presionar la zona lumbar contra el suelo tensando los músculos abdominales y glúteos.

02

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar lentamente las nalgas del suelo lo máximo posible sin hacerse daño.

Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos flexionados con manos en la nuca. Apretar los codos contra el suelo, sin mover el cuello ni la cabeza.

Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial

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Tumbado boca abajo con los brazos extendidos, con una almohada debajo del abdomen, levantarlos lo más posible separándolos del suelo.
Mantener 3-5 segundos esta posición y soltar el aire al bajar

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En la misma posición que el ejercicio anterior, boca abajo con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen, levantar un brazo y la pierna contralateral.

Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial.

Repetirlo con las extremidades contrarias

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Acostado boca abajo con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen, levantar los hombros y los codos del suelo.

Mantener 3-5 segundos y volver a la posición de inicio.

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Tumbado boca abajo con las piernas y brazosextendidos. Al inspirar,elevar cabeza, hombros y brazos.

Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial (soltando el aire)

01

Tumbado boca abajo con las manos en la cintura y con una almohada debajo del abdomen, levantar la cabeza y el tronco.

Mantener 3-5 segundos y volver a la posición inicial.

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Póngase a gatas. Con las caderas, rodillas a 90º y los brazos extendidos, soltar el aire (espirar) arqueando la espalda hacia arriba, flexionando el cuello.

Mantener la posición 5 segundos.

Inspirar (coger aire) arqueando la espalda hacia abajo, extendiendo el cuello.

COLUMNA LUMBAR

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Ejercicio isométrico abdominal:
Contraiga las zona señalada mientras toma aire
Mantenga 5 segundos contracción y respiración
Relaje y suelte aire.

Empiece con 5 repeticiones aumentando progresivamente.

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Ejercicio isométrico lateral:
Contraiga las zona señalada mientras toma aire.
Mantenga 5 segundos contracción y respiración
Relaje y suelte aire
Empiece con 5 repeticiones aumentando progresivamente.

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Ejercicio isométrico lumbar:
Contraiga las zona señalada mientras toma aire
Mantenga 5 segundos contracción y respiración.
Relaje y suelte aire.

Empiece con 5 repeticiones aumentando progresivamente.

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho, levantar la cabeza y la espalda del suelo.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionales y los brazos extendidos, estirar la rodilla derecha con la punta de los dedos del pie mirando hacia usted.
Mantener 5 segundos. Doblar la rodilla y volver a la posición inicial.
Realizarlo con la pierna izquierda.
Se puede poner un cojín bajo la zona lumbar si nota molestias.

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionales y los brazos extendidos, flexionar los miembros inferiores hasta que los muslos contacten con el pecho.

Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Se puede realizar de forma alternativa con cada rodilla

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo de 90º, pedalear al aire manteniendo los glúteos pegados al suelo

Realizar 10 pedaleos moviendo ambos pies.

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Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, intentar tocar la rodilla con el codo opuesto.

Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

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Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, estirar los brazos dirigiendo el hombro de un lado hacia la rodilla del lado opuesto.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz formando un ángulo de 90º con el cuerpo.

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Bajar lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo sin llegar a tocar el suelo. Volver a llevar las rodillas al centro y bajarlas hacia la derecha.

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Tumbado boca arriba, doblar la pierna y empujar la rodilla contra el pecho manteniendo la otra estirada.

Mantener 5 segundos y realizarlo con la otra pierna.

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Doblar las caderas y rodillas y empujarlas con los brazos contra el pecho. Abrazarlas con las manos
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial
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A gatas elevar el brazo a nivel de la horizontal y estirar la pierna contraria.
Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Hacerlo después con el otro brazo.

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En decúbito lateral elevar la pierna lateralmente unos 20-30 cm

Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial

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Relajación final:
Colocarse a gatas.

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Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, deslizando las manos hacia delante.

Mantener la postura 10 segundos y volver a la posición inicial.
Acompañar el movimiento con la respiración.

1. Brazo y pierna opuestos sobre rodillas

Ejercicios para fortalecer la espalda

Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar y, de paso, fortalece los músculos abdominales.

¿Cómo hacerlo?
Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
Mantén la postura durante 4 segundos y regresa despacio a la posición inicial.
Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre
Resultado de imagen para Brazo y pierna opuestos boca abajo
Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia que esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas.

¿Cómo hacerlo?
Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo.
De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable.
Mantén la posición un par de segundos y regresa despacio a la postura inicial.
Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones por cada uno.
Realiza 3 o 4 series por sesión.

3. Elevación de pierna
Resultado de imagen para flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda

Los ejercicios de elevación de pierna no solo fortalecen los muslos y los glúteos, sino que trabajan la zona abdominal y lumbar.

¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.
Toma la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos.
Cambia de lado y repite la misma acción.
Completa 3 series con cada pierna.

4. Elevación de la pelvis
Resultado de imagen para flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda
La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.
La clave para obtener buenos resultados con su práctica está en contraer el abdomen cada vez que se realice el movimiento.

¿Cómo hacerlo?
Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo.
Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
Sostén la postura durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces.

5. Flexión de cadera
Resultado de imagen para pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también tiene un efecto positivo sobre las molestias en la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?
Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna derecha.
Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta completar 10 repeticiones.

6. Lumbares y oblicuos
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos de la cintura.
Resultado de imagen para Lumbares y oblicuos
¿Cómo hacerlo?
Para los lumbares, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces.
Descansa y repítelo 3 veces más.
Resultado de imagen para  oblicuos
Para los oblicuos, acuéstate de lado, sujeta los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Recomendaciones finales
Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios recuerda evitar permanecer sentado mucho tiempo seguido, menos aún si es en sillones blandos y profundos.
Procura pararte y estirar las articulaciones, mínimo cada dos horas.
Asimismo, evita levantar pesos que impliquen la inclinación del cuerpo hacia adelante, sobre todo si tienes antecedentes de lesiones.
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